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ふくらはぎの筋肉痛の対処法!なぜ痛みが起きるのかと予防施策をご紹介!

2025年7月22日

ふくらはぎに突然痛みが走ったり、歩くと痛いといった症状に悩まされるのは本当につらいですよね。
この痛みの原因は実に様々で、軽い筋肉痛から重度の病気まで幅広く考えられるかもしれません。

適切な対処法を選ぶためには、まず痛みの原因を正しく理解することが大切になってきます。
この記事では、ふくらはぎの痛みを引き起こす主な原因について詳しく解説していきます。
運動による筋肉の問題から血行不良、さらには病気が関連するケースまで、それぞれの特徴や見分け方をご紹介します。

ふくらはぎの痛みの原因を知る

運動による筋肉疲労や損傷

ふくらはぎの痛みで最も多い原因は、運動による筋肉疲労や損傷かもしれません。
特に運動不足の方が急に激しいトレーニングをしたり、長距離を走ると、筋肉痛が起こりやすくなってしまうことがあります。

例えば、階段の上り下りや登山、ハイキングなどで下り坂を長時間歩いた翌日に痛みを感じる方も多いのではないでしょうか。
これは筋肉に普段とは違う負荷がかかることで、筋繊維に微細な損傷が生じるためなんです。
階段下りでは特に太ももからふくらはぎにかけて大きな負担がかかることがあります。

もう少し深刻なケースとして「肉離れ」という怪我も考えられます。
肉離れと筋肉痛の違いは、痛みの強さや発症のタイミングにあることが多いです。

肉離れの場合、運動中に突然激しい痛みが走り、その後も歩けないほどの痛みが続きます。

また、もう一つ類似の症状としてはこむら返りという筋肉の痙攣も運動時や夜中に起こりやすい症状の一つです。
筋肉が突然つるような感覚で、激しい痛みを伴うことがありますが、肉離れや筋肉痛とは異なり、通常は数分で治まることが多いです。

脱水やアルコールの摂取、ストレスなども足がつる原因になることがあります。

血行不良やむくみ

立ちっぱなしの仕事や座りっぱなしのデスクワークを続けていると、血行不良によるふくらはぎの痛みが生じることがあります。

特に立ち仕事の方は、重力の影響で血液が下半身に溜まりやすく、むくみと共に痛みを感じるかもしれません。

冬の冷房の効いた部屋にいたり、夏場でも足元が冷えるような環境では、血管が収縮して血流が悪くなってしまうことも。

それに、ハイヒールやヒールの高い靴を長時間履いていると、ふくらはぎの筋肉が緊張し続け、血行不良を招くことがあります。

スニーカーなどの歩きやすい靴に変えることで症状が軽減されることもありますので、臨機応変に履き分けていただくことをお勧めいたします!

飛行機での長時間移動や旅行でも、同じ姿勢を続けることで血行が悪くなり、ふくらはぎに痛みや重だるさを感じることがありますよね。

このような血行不良による痛みは、リンパの流れも悪くなるため、足全体のむくみとして現れることが多いかもしれません。

病気が関連する痛み

ここまでいくつかのふくらはぎに生じる筋肉関連の負傷などをお伝えしてきました。

ひとつ注意点があり、ふくらはぎの痛みは、実は病気のサインである可能性もあります。

特に何もしていないのに痛みが続く場合や、普段と違う症状がある場合は注意が必要かもしれません。

片足に痛みが出る場合の病気

片足だけに痛みが出る場合、血栓症が疑われることがあります。

血栓が血管に詰まることで、激しい痛みや腫れ、熱感を伴うことがあるんです。

特に押すと痛いといった症状や、足が赤くなったりしびれを感じたりする場合は、早急な対処が必要になってくるかもしれません。

それに、ヘルニアが原因で神経が圧迫されることで、片側のふくらはぎに痛みが生じることもあります。

この場合、腰から足にかけて痛みが走ることが多く、歩くと痛いといった特徴があるかもしれません。

両足や全身に症状が出る病気

両足に症状が出る場合は、糖尿病などの全身疾患が関連している可能性があります。

糖尿病では血管や神経に障害が起こりやすく、ふくらはぎの痛みやしびれ、こわばりといった症状が現れることがあります。

膠原病などの自己免疫疾患でも、全身の筋肉や関節に炎症が起こり、ふくらはぎの痛みを感じることがあります。

他には、インフルエンザなどの感染症でも、発熱と共に全身の筋肉痛として現れることがあるかもしれません。

熱中症でも似たような症状が出ることがあります。

痛みの特徴から原因を探る

ふくらはぎの痛みの原因を特定するには、痛みの特徴を観察することが重要です。

例えば、痛みが続く期間によっても原因が異なってくるかもしれません。

運動後の筋肉痛なら通常数日から1週間程度で回復しますが、慢性的に続く痛みなら病気が隠れている可能性があります。

それに、痛みの部位も重要な手がかりとなります。

ふくらはぎの内側が痛いのか、裏側全体が痛いのか、それとも付け根の方まで痛むのかによって、原因が違ってくることがあります。

いつも同じ時間帯に痛みが出るのか、特定の動作で痛みが強くなるのかなど、痛みの特徴を詳しく観察することで、適切な対処法を見つけやすくなるかもしれません。

自己判断では難しい、または危険だと感じた時は早めに専門医にかかることをお勧めいたします。

もう少し手軽に様子見をしたいという場合は、お近くの整骨院などで状況を見てもらうのも有効な手段です!

ふくらはぎの痛みを和らげる方法

ふくらはぎの痛みが起こってしまったとき、どのような対処法を取れば良いのか迷ってしまうものです。

痛みの原因や程度によって最適なケア方法は異なりますが、まずはご自身でできる基本的な対処から始めてみることが大切かもしれません。

ここでは、痛みを和らげるための具体的な方法をご紹介していきます。

適切なケアを行うことで、痛みの軽減や回復を早めることができるかもしれません!

しかしながら、症状によっては専門的な治療が必要な場合もあるため、注意すべきポイントもしっかりとお伝えします。

ご自身でできるケア

痛みが軽度の場合、まずは安静にして患部を休ませることが重要です。

結局のところ安静に勝る薬はないと言っても過言ではありません。

運動後の筋肉痛なら、無理をせずに足を休めることで自然に回復していくことが多いでしょう。

マッサージも効果的なケア方法の一つです。

優しく足を揉むことで血流を促進し、むくみの解消や痛みの緩和につながることがあります。

ただ注意点として、炎症が強い場合や腫れがある場合は、マッサージが逆効果になることもあるので注意が必要です。

自分での判断は難しいかもしれませんので、普段感じる範囲内の痛みを超えているという場合はマッサージに頼らず、専門医に頼るのが吉。

ストレッチも痛みの軽減に役立つことがあります。

ふくらはぎの筋肉を優しく伸ばすことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善できるかもしれません。

でも、急に強く伸ばすのではなく、ゆっくりと時間をかけて行うことが大切です。

こむら返りや足がつるといった症状の場合は、つる部分の筋肉を優しく伸ばすことで症状が改善されることがあります。

それに、水分補給も忘れずに行うことで、脱水による攣り症状を防ぐことができるかもしれません。

テーピングも痛みの軽減に効果があることがあります。

適切なテーピングにより患部を固定し、負担を減らすことで痛みを和らげることができるかもしれませんので覚えておくといざという時に頼りになるかも?

患部を冷やすか温めるか

痛みが起こった際に迷うのが、患部を冷やすべきか温めるべきかという点はとても悩みますよね。

結論、痛みの原因や症状の特徴によって使い分けることが大切になってきます。

急に激しい痛みが起こった場合や、運動直後の痛み、腫れや熱感がある場合は、冷やすことが適しているかもしれません。

冷やすことで炎症を抑制し、痛みを軽減できることがあります。

氷水や冷湿布を使って、15-20分程度冷やすと良いでしょう。

一方で、慢性的な痛みや血行不良による痛み、筋肉のこわばりがある場合は、温めることが効果的かもしれません。

温めることで血流が改善され、筋肉の緊張がほぐれて痛みが和らぐことがあります。

温湿布やお風呂での温浴が良いかもしれませんね。

でも、糖尿病などの病気がある方や、しびれがある場合は、温度感覚が鈍くなっていることがあるため、温度管理には特に注意が必要です。

やけどをしないよう、適切な温度で行うことが大切になってきます。

痛みが続く場合や注意が必要な症状

1週間以上痛みが続く場合や、症状が悪化している場合は、単なる筋肉痛ではない可能性があります。特に歩けないほどの激しい痛みがある場合は、肉離れや血栓症といった深刻な病気が隠れているかもしれません。

片足だけに痛みや腫れがある場合、血栓による血栓症の可能性があります。

この場合、痛みと共に足が赤くなったり熱を持ったりすることがあるため、早急な治療が必要になってくるかもしれません。

両足に症状が出る場合や、発熱を伴う場合は、全身疾患の可能性も考えられます。

インフルエンザや熱中症などの感染症、糖尿病や膠原病などの病気が関連していることがあるかもしれません。

また、しびれや感覚異常がある場合、ヘルニアなどの神経の圧迫や、糖尿病による神経障害の可能性があります。

このような症状がある場合は、薬での治療や専門的なケアが必要になることが多いようですので、速やかに対処されることをお勧めいたします。

産後の方は、ホルモンバランスの変化やむくみにより痛みが生じることがあります。

産後特有の症状として、リンパの流れが悪くなることで痛みが続くことがあるかもしれません。

このような症状がある場合は、自己判断でのケアだけでは軽減が難しいことがあるため、医療機関での相談を考えてみることをおすすめします。

整骨院や接骨院などで行われる治療も痛みの緩和に効果があることがあるようです!

ふくらはぎの痛みを防ぐための習慣

ふくらはぎの痛みは一度起こってしまうと本当につらいものですよね。

しかし、日頃から予防を心がけることで、痛みの発生を防ぐことができるかもしれません。

予防のためには、日常生活の中で意識的に取り組める習慣を身につけることが大切になってきます。

ここでは、ふくらはぎの痛みを防ぐための具体的な方法をご紹介していきます。

運動習慣から栄養管理、日常的なケアまで、無理なく続けられる予防策をお伝えします。

適度な運動とストレッチ

運動不足は筋肉の衰えや血流の悪化を招き、痛みが起こりやすくなる原因の一つかもしれません。

でも、急に激しい運動を始めるのではなく、まずは歩くことから始めてみるのが良いでしょう。

(急に激しい運動を習慣化しようとすると、高確率で足腰の負傷が増えます!気持ちが前のめりになるのは大変良いことですが、一歩ずつ進みましょう!)

日常的に階段を使ったり、一駅分多く歩くといった軽い運動から始めることで、ふくらはぎの筋肉を少しずつではありますが確実に強化出来るでしょう。

特に階段下りでは、ふくらはぎから太ももにかけての筋肉に適度な負荷がかかり、筋力アップに効果があることがあります。

その際にストレッチは必ず行って欲しいです。

怪我予防には欠かせない習慣の一つです!

朝起きたときや就寝前に、ふくらはぎの筋肉を優しく伸ばすことで、筋肉の柔軟性を保つことができます。

特に立ち仕事や座りっぱなしの方は、仕事の合間にも軽いストレッチを取り入れると良いでしょう。

長距離を走るようなトレーニングをする場合は、事前のストレッチを入念に行い、怪我を防ぐことが重要になってきます。

登山やハイキングなどのアウトドア活動を楽しむ方は、下り坂では特に注意深く歩くことが大切ですね。

普段ハイヒールやヒールの高い靴を履く機会が多い方は、可能であればオフィス内ではスニーカーやスリッパに履き替えたり、帰宅後には足を休める時間を作ることも予防に繋がります。

硬い靴を長時間履くことで、ふくらはぎの裏側に負担がかかってしまうことがあるためです。

血行促進を促すケア

ここまで症状の緩和方法や対策をお伝えしてきました。

もう一点血行(血流)による痛みの改善や予防の観点をお伝えしておきます。

血行不良はむくみや痛みの大きな原因になることがあります。

立ちっぱなしや座りっぱなしの状態を長い時間続けることで、下半身の血流が悪くなり、足に負担がかかってしまうかもしれません。

特に出張が多い方などは飛行機移動などで長時間同じ姿勢を続ける機会が多いと思われます。

定期的に足首を動かしたり、通路を歩くことで血行を促進することが大切になってきます。

対策として着圧ソックスなどを活用することで、血栓の予防にもなるかもしれませんので是非一度お試しいただけければと思います。

立ち仕事の方は、時々足首を回したり、つま先立ちをしたりすることで血流を促進する効果が期待できます。

また、休憩時間には足を高くして休むことで、血液の循環を改善できることがあります。

いつも同じ姿勢でいると、症状が悪化してしまうことがあるため、定期的に姿勢を変えることが大切ですね。

マッサージは直接的に筋肉をほぐす意外にも血行促進に効果的なケア方法の一つです。

入浴後に優しく足を揉むことで、リンパの流れを良くし、むくみの解消につながることがあります。

セルフマッサージなら毎日続けやすく、予防効果も期待できるかもしれません。

水分や栄養の補給

前述した通り、水分不足はふくらはぎを含めた足全般の突発的な負傷に影響があります。

特に夏場の熱中症予防としても、こまめな水分補給は欠かせません

一日を通じて少しずつ水分を摂取することで、筋肉の正常な機能を維持できるかもしれません。

ただただ水分を摂るのではなく、塩分も同時に摂ることをお勧めいたします。特に運動中は水よりスポーツドリンクなどの方が適しています。

同じ水分でもアルコールは脱水を引き起こしやすいため、飲酒後は特に水分補給を心がけることが大切になってきます。

アルコールを摂取した夜は、こむら返りが起こりやすくなることがあるため、寝る前の水分補給を忘れずに行いましょう。

他にも栄養バランスも筋肉の健康には重要な要素です。

特にカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルが不足すると、筋肉の痙攣やつる症状が起こりやすくなることがあります。

バランスの良い食事を心がけることで、これらの症状を防ぐことができるかもしれませんね。

また、産後の方は、授乳による栄養不足や水分不足が起こりやすいため、特に意識的に栄養と水分の補給を行うことが大切になってきます。

産後のむくみや痛みの予防にもつながることがあるでしょう。

糖尿病などの基礎疾患がある方は、血糖値のコントロールを適切に行うことで、神経障害による痛みやしびれを防ぐことができるかもしれません。

定期的な検査と適切な治療を続けることが、予防の第一歩になってきます。

病院での診察が必要なケースと診療科

ふくらはぎの痛みが起こったとき、「病院に行くべきかどうか」で迷ってしまうことがありますよね。

軽い筋肉痛なら自然に治まることが多いですが、中には専門的な治療が必要なケースもあるかもしれません。

適切な判断をするためには、どのような症状が危険信号なのか、また症状に応じてどの診療科を受診すれば良いのかを知っておくことが大切になってきます。

ここでは、医療機関での診察が必要なケースと、症状に応じた診療科の選び方について詳しく解説していきますね。

すぐに医療機関を受診すべきサイン

筋肉痛程度であれば時間経過とともに改善することが多いですが、それ以外の場合は専門医に受診した方が良いパターンもあります。

判断に迷う部分ではありますが、ある程度の目安をお伝えいたします。

下記のような症状の場合はなるべく早く受診することをお勧めいたします。

・急に激しい痛みが起こり、歩けないほどの状態になった場合

(肉離れや重度の筋損傷の可能性あり)

・片足だけに痛みや腫れが生じ、押すと痛いといった症状がある場合

(血栓症の可能性が考えられます)

・1週間以上痛みが続く場合や、日常生活に支障が出るほどの症状がある場合

(慢性的な痛みの背景には、糖尿病や膠原病などの基礎疾患が隠れていることがあるかもしれません)

・何もしていないのに痛みが起こったり、いつも同じ時間帯に症状が出たりする場合

(何らかの病気が原因である可能性が高いです)

・しびれや感覚異常が伴う場合

(神経の問題や血管の病気が考えられます)

・産後の方でむくみや痛みが長い期間続く場合

(ホルモンバランスの変化や血行不良以外の原因が隠れていることがあります。)

症状に応じた診療科

ふくらはぎの痛みで医療機関を受診する際、どの診療科を選べば良いのか迷ってしまいますよね。

症状の特徴や原因によって、適切な診療科が異なってくるかもしれません。

運動による怪我や肉離れが疑われる場合は、整形外科が適しているでしょう。

階段の下りや登山での怪我、長距離を走る際のトラブルなども、整形外科で診察を受けることができます。

テーピングの指導やリハビリの治療も受けられるかもしれませんね。

血栓症が疑われる場合は、血管外科や循環器内科での診察が必要になってくるかもしれません。

血栓による症状は緊急性が高いことが多いため、速やかな診断と治療が重要になってきます。

糖尿病などの基礎疾患がある方は、まずはかかりつけの内科医に相談してみると良いでしょう。

糖尿病による神経障害や血管障害が痛みの原因である可能性があるため、血糖値のコントロール状況と合わせて診察を受けることが大切ですね。

膠原病などの自己免疫疾患が疑われる場合は、リウマチ科や膠原病内科での診察が適しているかもしれません。

全身の炎症や関節の症状と合わせて、専門的な診断を受けることができるでしょう。

ヘルニアなどの脊椎の問題が原因である場合は、整形外科や脊椎外科での診察が必要になってくるかもしれません。

腰から足にかけての痛みやしびれがある場合は、MRI検査などの詳しい検査が必要になることがあります。

産後の症状については、産婦人科での相談も可能です。

産後特有のむくみや痛みについて、専門的なアドバイスを受けることができるかもしれませんね。

どの診療科を受診すべきか迷う場合は、まずは内科や総合診療科で相談してみることをおすすめします。

必要に応じて適切な専門科を紹介してもらえることがあります。

それに、鍼治療やマッサージなどの代替療法も、痛みの軽減に効果があることがあります。

薬による治療と合わせて、様々なケア方法を組み合わせることで、より良い回復が期待できるかもしれませんのでお勧めです。

薮下整骨院ではふくらはぎの痛みの対策やケア方法などを丁寧にお伝えいたします。

専門医の治療と並行、もしくはとりあえずは身近な整骨院で初期経過観察を、というニーズにお応えいたします。

お気軽にご連絡くださいますと嬉しいです。

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