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足のむくみや腰痛、なかなか取れない疲労感に悩んでいる場合、「足を上げて寝ると良い」と聞いたことがあるかもしれません。

この方法は、体に溜まった不要な水分や疲労物質の排出を促し、腰への負担を和らげる効果が期待できる手軽なセルフケアです。

一方で、足を上げて寝るとはいっても、どのようにすれば良いのかわからない人もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで、当記事では足を上げて寝る効果だけでなく、むくみ・腰痛・疲労回復のやり方と注意点に至るまで詳しく解説します。

なぜ足を上げて寝るとスッキリするの？その仕組みを解説

足を上げて寝るのが気持ちいいと感じるのは、重力と血流の関係が関わっています。

日中、立ったり座ったりしている間、血液やリンパ液などの体液は重力の影響で自然と下半身、特に足に溜まりやすくなるのですが、足を心臓より高い位置に保つと、この下半身に滞留していた血液が心臓に向かってスムーズに流れやすくなります。

なぜなら、血流が促進されることで、足に溜まった老廃物や余分な水分の排出が促されるからです。

普段から座り仕事をしている人も、立ち仕事をしている人も、足を上げて寝るだけでスッキリしやすくなるでしょう。

筆者も寝ている間は、足と敷布団（ベッド）の間にクッションを入れて、ちょっとだけ足を上げるようにして寝ていますが、むくみが改善されているような気がしています。

長年、腰痛に悩まされている人も試してみる価値があるのではないでしょうか。

足を上げて寝ることで得られる4つの嬉しい効果

足を上げて寝る習慣は、足のむくみ解消のサポート、疲労回復の促進、腰への負担軽減、そして血行促進による新陳代謝の向上といった効果が期待されます。

足を上げて寝るだけで上記の効果が期待できるなら、実践する価値も十分ありです。

ここからは、足を上げるという簡単な姿勢の変化が、なぜこれらの良い影響につながるのか、それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。

パンパンな足のむくみ解消をサポート

長時間の立ち仕事やデスクワークを続けると、重力の影響で血液やリンパ液といった体内の水分が下半身に溜まりやすくなり、足のむくみを引き起こします。

中でも、血液を心臓へ送り返すポンプの役割を担うふくらはぎの筋肉が凝り固まっていると、この流れはさらに滞りがちです。

一方、足を心臓より高い位置に置くことで、足に溜まった余分な水分や血液が重力に従ってスムーズに上半身へと戻りやすくなると言われています。

結果的に、ふくらはぎや足首周りのパンパンになった状態が和らぎ、むくみ解消のサポートが期待されるのです。

溜まった疲労物質の排出を促進

日中の活動や運動によって筋肉が酷使されると、乳酸といった疲労物質が体内に蓄積され、足の重だるさや疲れの一因となります。

逆に、足を高くして休むと、下半身に滞っていた血流が改善されます。

なぜなら、血液の流れが活発になることで、筋肉に溜まった疲労物質が効率良く分解・排出されやすくなり、疲労からの回復を促すためです。

人によって疲労の感じ方は違うものの、たくさん歩いた日やスポーツをした後にそれらのケアを取り入れると、翌日の足の軽さを実感しやすいです。

よく足が疲れてしまう人は、足の疲れをその日のうちにリセットする習慣として取り入れてみてください。

反り腰による腰への負担を軽減

普段から腰が反っている、いわゆる「反り腰」の姿勢の人は、仰向けで寝た際に腰と寝具の間に隙間ができてしまいがちです。

この隙間があると、腰の一部分に体重が集中して負担がかかり、腰が痛いと感じる原因になります。

反対に、足をクッションなどの上に乗せて少し高くすると、膝が自然に曲がり、それに連動して骨盤が少し後ろに傾きます。

この姿勢の変化によって、腰と寝具との間の隙間が埋まりやすくなり、腰椎への圧力が分散されるわけです。

結果的に、腰まわりの筋肉の緊張が和らぎ、腰への負担が軽減されます。

慢性的な腰痛を抱えている人にも効果が見込めるため、試してみる価値ありです。

しかし、腰の痛みは他の怪我や病気が原因となっていることもあるので、気になる人は整骨院や接骨院、もしくは整形外科医院に相談してみましょう。

血行が促進され新陳代謝アップも期待できる

足を上げることで下半身に滞っていた血液が心臓へと戻りやすくなると、全身の血行が促進されます。

血液は体中に酸素や栄養素を運び、二酸化炭素や老廃物を回収する重要な役割を担っているため、血の巡りが良くなることは体全体の機能にとってプラスに働きます。

血行が活発化すると、細胞の活動も促され、結果として新陳代謝の向上につながる可能性もあるのです。

また、血液が体の隅々まで行き渡ることで、冷えやすい足先の体温を保つのにも効果的です。

ただし、すでに血行が悪くなっている人は足を上げて寝るだけでは不十分なこともあるからこそ、普段からウォーキングなどの運動習慣を取り入れるのが良いでしょう。

併せて、こまめな水分補給や生活習慣の改善を行ってみてはいかがでしょうか。

効果を高める！足を上げて寝る正しい方法

足を上げて寝る効果を最大限に引き出すためには、足を高くするだけでなく、正しい方法を実践することが重要です。

適切な足の高さや体の姿勢を意識することで、体に負担をかけることなく、血流改善やリラックス効果を効率的に得られます。

ここでは、より効果を高める、足を上げて寝る正しい方法について見ていきましょう。

最適な足の高さは心臓より10〜15cm上

最も効果的とされる足の高さの目安は、自分の心臓の位置から10〜15cm程度上です。

この高さを保つことで、足に溜まった血液やリンパ液が心臓に向かって緩やかに流れやすくなります。

角度をつけすぎたり、高く上げすぎたりすると、かえって足先の血行を妨げたり、股関節や腰に不自然な圧力をかけたりする原因にもなりかねません。

また、やりすぎは体への負担となることもあるため、膝は完全に伸ばしきるのではなく、軽く曲がった自然な角度を保つようにしてください。

その方が、リラックスしやすくなります。

何事も適度に行うのがおすすめです。

足枕や専用クッションを使う方法

手軽に正しい高さを保つためには、足枕や脚専用のクッションを利用するのが便利です。

これらの製品は、体に負担がかかりにくい適度な高さや硬さ、形状に設計されているので、簡単に理想的な姿勢を維持できます。

まずは、自分の体格や好みに合わせて選ぶと良いでしょう。

よりこだわりたい方は、形状や素材で選んでみても良いかもしれません。

一方でもし「専用のものがない」ということであれば、自宅にあるソファのクッションや座布団、ヨガマットで代用することも可能です。

なお、使用するものは安定感があり、寝ている間にずり落ちにくいものを選ぶことが快適さを保つポイントとなります。

できれば、ネット通販ではなく家具ショップで触り心地や硬さの具合を確かめてから購入するなど、工夫すると良いのではないでしょうか。

バスタオルや毛布を丸めて代用する方法

専用の足枕やクッションがなくても、家庭にあるもので簡単に代用できます。

例えば、バスタオルや毛布を数枚重ねて丸めたり、折りたたんだりすることで、自分に合った高さの即席足枕を作ることが可能です。

この方法であれば、タオルの枚数や巻き方を調整することで、高さを自分に合った状態に細かく変更できます。

最初は低めの高さから試し、最も心地よいと感じる位置を見つけると良いです。

バスタオルや毛布で作る足枕は手軽に試せるので、足を上げて寝るという習慣を一度試しにやってみたい場合に適した方法です。

実際に置くときは、膝の裏に当てるように置くと足全体を安定させられます。

寝る前の習慣に！壁に足を立てかける方法

一晩中足を上げて寝ることに抵抗がある場合や、より手軽にケアしたい場合には、寝る前の短時間、壁に足を立てかける方法もおすすめです。

手順はたったの2つだけで、誰でもできます。

1. 仰向けの状態で壁にお尻を近づけ、両足を壁に沿ってまっすぐ上に伸ばす
2. 両足を伸ばしたままの姿勢で5分～10分程度キープする

上記の2つの手順を踏めば、短時間でも重力に逆らうことで足に溜まった血液や水分の循環を促し、むくみや疲れをリフレッシュさせることが可能です。

なお、リラックスしながら深呼吸を繰り返すと、心身の緊張もほぐれ、よりスムーズな入眠にもつながります。

逆効果になることも？足を上げて寝るときの注意点

足を上げて寝るのはいくつものメリットが期待できるものの、やり方を間違えたり、体質に合わなかったりすると、かえって体に不調をきたす可能性があるかもしれません。

このようなデメリットを避けるためには、それぞれの注意点を理解しておくことが重要です。

最後に、足を上げて寝るときの注意点について詳しく解説します。

足を高く上げすぎると血行不良の原因に

良かれと思って足を高く上げすぎると、逆効果になることがあります。

例えば、よくやってしまいがちなのが、壁に立てかけるように直角に近い角度で長時間足を上げ続けることです。

直角に近い角度で長時間足を挙げ続けると、鼠径部が圧迫されてしまい、かえって下半身の血行を妨げる可能性があります。

また、足先への血流が不足し、冷えやしびれの原因になることも考えられます。

上げすぎたままの姿勢は股関節や腰骨にも不自然な負担をかけるため、痛みにつながるリスクも否定できません。

ゆえに、足を上げて寝る際はあくまで心臓より少し高い位置を目安とし、心地よいと感じる範囲の高さに留めることが重要です。

何事も、やりすぎるのは危険です。

長時間同じ姿勢で寝続けるのは避けよう

足枕を使って足を固定すると、睡眠中に体を動かす「寝返り」がしにくくなる場合があります。

寝返りは、睡眠中に同じ部位に体圧がかかり続けるのを防ぎ、血行不良を予防する上で重要な生理現象の1つです。

にもかかわらず足が固定されることで寝返りの回数が減ってしまうと、腰や背中など体の特定の部分に負担が集中し、かえって体の痛みや不調を引き起こす可能性があります。

もし、朝起きた時に足枕を無意識に蹴り飛ばしているようなら、体が自然な姿勢を求めているサインかもしれません。

できれば、寝る姿勢は固定しないのが理想です。

しびれや痛みを感じたらすぐに中止する

足を上げて寝ている最中または目覚めたときに足や腰にしびれや痛み、何らかの違和感が生じた場合は、その方法が体に合っていないサインです。

こうした症状は、神経が圧迫されていたり、血行が過度に妨げられていたりすることを示唆している可能性があります。

不快な症状を無視して無理に続けると、状態を悪化させることになりかねません。

もし少しでも痛いと感じたり、しびれが起きたりした際には、すぐにその姿勢をやめて、原因が高さにあるのか、時間にあるのかを見直す必要があります。

こればかりは実際に試しながら、微調整していくのがおすすめです。

特定の疾患がある場合は医師への相談が必要

足を上げて寝る行為は、健康な人にとっては有益なセルフケアですが、特定の疾患を持つ人にとってはリスクを伴う場合があります。

例えば、心臓に疾患がある方や高血圧の方、緑内障を患っている方は、血流の変化が体に悪影響を及ぼす可能性があるため、自己判断で行うべきではありません。

また、下肢静脈瘤や深部静脈血栓症など、血栓に関する疾患がある場合やそのリスクが高い方も注意しましょう。

妊娠中の方も、体の状態が通常とは異なるので、安全に行えるかどうかを事前にかかりつけの医師に相談してください。

特定の疾患がなくても、合わないと思ったら無理はしないのがおすすめです。

まとめ

足を上げて寝ることは、足のむくみや疲労感、反り腰が原因の腰への負担を軽減するのに役立つ簡単なセルフケアです。

その効果は、重力によって下半身に滞留しがちな血液やリンパ液の流れを、心臓に戻しやすくすることで得られます。

ただ、この効果を正しく得るためには、適切なやり方を守ることが重要です。

足の高さは心臓より10〜15cm程度にし、膝を軽く曲げる姿勢が理想とされています。

なお、やりすぎは禁物なので、無理のない範囲で行ってください。

もし、しびれや痛みを感じた場合はすぐに中止し、特定の持病がある場合は必ず医師に相談してから行うようにしましょう。